실내에서도 무리 없이 할 수 있는 운동들

실내 자전거

관절에 무리를 주지 않고 실내에서도 유산소 운동을 하고 싶다면 실내 자전거를 추천한다. 1분에 바퀴를 50~60번 돌리는 속도로 10분에서 30분까지 점차 시간을 늘려가는 것이 좋다. 특히 실내 자전거는 당뇨병 환자에게 아주 좋은 운동이다. 연구에 따르면 실내 자전거를 20초씩 격렬하게 타는 것을 하루 두 번, 일주일에 3차례 꾸준히 한 결과 인슐린 민감성이 28% 개선됐다. 더불어 편두통 완화, 기억력 향상에 효과적이라는 연구 결과도 있으니 해당 효과를 원한다면 시도해볼 것.

스쿼트

대표적인 하체 단련 운동인 스쿼트는 허벅지와 엉덩이, 종아리의 근력을 고루 키우는 데 효과적이다. 별다른 기구 없이 언제 어디서나 맨몸으로 할 수 있다는 것도 큰 장점이다. 단, 스쿼트의 효과는 바른 자세로 했을 때 드러나며 잘못된 자세로 운동을 반복하면 오히려 관절에 무리가 오고 부상을 입을 수 있다. 먼저 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린 채 선 뒤 허벅지가 땅과 평행이 될 때까지 무릎을 굽힌다. 이때 허리가 구부러지지 않고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의한다. 한 번에 20회 반복한다.

플랭크

엎드린 채로 버티는, 제법 단순하고 쉬워 보이는 운동이지만 신체 중심 근육 강화에 매우 효과적이다. 하지만 효과를 제대로 보려면 역시 정확한 자세가 중요하다. 엎드린 상태로 어깨에서 발목까지 일직선을 만든 뒤 팔의 아랫부분으로 몸을 지탱한다. 10초부터 시작해 1분까지 버티는 것을 3세트 반복한다. 기본 자세가 익숙해졌다면 응용을 해보자. 옆으로 비스듬히 누운 채 버티며 옆구리를 자극하는 '사이드 플랭크'는 어떨까. 한쪽 팔의 팔꿈치를 바닥에 대고 다리를 모아 쭉 뻗은 다음 10~60초 버티면 된다.